现代人的旧石器饮食法

摘要

知名人类生物学家Dr. Loren Cordain所提出的Paleo Diet已在全球掀起波澜。这是一种透过控制食物选择来达到健美和减肥效果的饮食法,宗旨非常简单:回归旧石器时代人类祖先的饮食法则,即以较精瘦的肉类和鱼类为主,拒绝粮食、动物乳品等食物的摄入。

稿源:周末画报第901期

  知名人类生物学家Dr. Loren Cordain所提出的Paleo Diet已在全球掀起波澜。这是一种透过控制食物选择来达到健美和减肥效果的饮食法,宗旨非常简单:回归旧石器时代人类祖先的饮食法则,即以较精瘦的肉类和鱼类为主,拒绝粮食、动物乳品等食物的摄入。

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  知名人类生物学家Dr. Loren Cordain所提出的Paleo Diet已在全球掀起波澜。这是一种透过控制食物选择来达到健美和减肥效果的饮食法,宗旨非常简单:回归旧石器时代人类祖先的饮食法则,即以较精瘦的肉类和鱼类为主,拒绝粮食、动物乳品等食物的摄入。

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  Alex是Paleo Diet(旧石器饮食法)的忠实拥护者。两年前,一位正在施行Paleo Diet的朋友向他提到:“我们的祖先从开始生存于地球上,就一直是‘这么’吃的,因此又有什么理由去改变它?”听过之后觉得不无道理,Alex便开始在网络上进行研究,从那时起,拥有一家餐厅的他就以自家的牛肉为主食,加上大量的蔬菜和果汁,配合适当的运动,他发现自己很快瘦了下来。

  和Alex有着相同经历的Paleo Diet拥趸不在少数,更是因为近年来明星粉丝的加入,让这种饮食方法以燎原之火的态势发展,成为如今三大节食饮食法中(Paleo Diet, Raw Food Diet,Vegan Diet)最为流行的一种。NBA球星雷阿伦(Ray Allen)曾经在2013年用Paleo Diet让自己的体重在3个月内从94公斤减至89公斤,并保持了良好的体能和肌肉状态。好莱坞女星格温妮丝·帕特洛(Gwyneth Paltrow)不仅自己是个严格的Paleo Diet执行者,更为她的孩子们准备了健康的“古法食物”,她出版的第二本烹饪书《It’s All Good》便讲述了“本能饮食”和没有谷物、麸质、乳制品及酒精的菜谱。而原本就受到麸质过敏困扰的90后歌星麦莉·赛勒斯(Miley Cyrus)更是成为了Paleo Diet的头号粉丝,经常在自己的Twitter上分享旧石器饮食法的好处:“每个人都应该尝试一周不吃麸质食品,这不仅能帮助减重,更能改善你的皮肤,生理和心理的健康状态!”(注:麸质是指小麦、大麦、黑麦、燕麦这些谷物淀粉中含有的蛋白质。)

  什么是 Paleo Diet ?

  那什么是Paleo Diet?知名人类生物学家Dr. Loren Cordain在2010年提出了一种透过控制食物选择来达到健美和减肥效果的饮食法,它的宗旨非常简单:回归旧石器时代(至今约300万年~1万年)人类祖先的饮食法则,即以脂肪含量少、较精瘦的肉类和鱼类为主,拒绝粮食、动物乳品等食物的摄入。在Paleo Diet理论看来,现今人类的基因图谱与旧石器时代仅发生了0.5%-1%的细微改变,因此保持与当时祖先相近的饮食结构,是最为合理且健康的。相反,现代人过度摄入高油脂、高热量、精加工的食物,是导致例如糖尿病、高血压、过度肥胖等疾病接踵而至的罪魁祸首。在Paleo Diet的饮食金字塔中,底部为“未深加工过的瘦肉类”,向上依次为水果、蔬菜、莓类和坚果。

  2013年至今,随着一众明星粉丝的加入和诸如Mark Sisson(www.marksdailyapple.com)、Robb Wolf(robbwolf.com)等健康博主的“推波助澜”,Paleo Diet在美国掀起轩然大波,甚至已经成为一种时髦、健康的生活方式,就连素来弥漫着快餐和三明治气味的硅谷办公室,也出现了蔬菜、水果、草饲牛肉大行其道的新局面。

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原始生活中容易获得的蔬菜水果,是 Paleo Diet 的重要组成部分之一

  但在疯狂的支持声背后,是另一群营养学家的反击论,针对的焦点是如何在现代社会实现旧石器的饮食内容(食材的变化),以及那细微改变的基因图谱是否对人类饮食结构起到了关键的作用。

  “我们的生理结构和基因组成和石器时代并不相同,特别是有些发生在‘最近’且速度较快的变化。比如在最近7000年的时间里,人类发展出乳糖耐受力,产生了可以食用乳制品的适应性变化。一般来说,负责编码乳糖酶的基因在婴儿期过后就会‘关闭’,不再表现;但随着乳制品的流行,现在很多人体内的乳糖酶基因都会一直维持‘开启’状态。”《科学美国人》作者Ferris Jabr在“Why the Paleo Diet Is Half-Baked”一文中说道。类似的观点也在我们和音昱听堂的营养师Tella Chen讨论时被提及:“在人类基因组改变的这0.5%-1%之间,有些个体并没有变,就导致他们的图谱跟随的是200万年前祖先的体质,于是就会发生麸质不耐的情况,Paleo Diet对他们而言是非常好的一种饮食方法。然而有些个体(例如较多的亚洲人)的基因组已经适应了现代饮食结构,并不会存在麸质、乳品不耐的情况。因此并不能完全从基因变化来讨论Paleo Diet。”

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“有头的食物”是 Paleo Diet对于肉类最重要的选择标准,如鸡、鸭、牛、羊以及鱼类

  “Paleo Diet本身的功能性是存在的。无论是东方人还是西方人,在你改变自身饮食状态的时候,都会给身体带来一种不适应性,这种不适应性会导致你的新陈代谢产生改变,从而改变你的身体状况。我们所接触到的Paleo Diet成功案例,都是将饮食和大运动量相结合的情况。因为Paleo Diet的饮食内容将保证足够蛋白质的摄入,从某种程度上来说,这是增肌减脂饮食法。”Tella在与意膳坊主厨定制菜单的时候也特意强调了低油、低脂、高蛋白:“我们希望在尽量低脂的饮食下,不给你任何叠加热量的机会。因此我们设定了中等的蛋白质、少量的碳水化合物(主要是杂粮),还有丰富的蔬果。”

  根治饮食法

  DO NOT DIETING, DO HEALTHY EATING. 是近期不少营养学家针对各种饮食、节食法提出的倡议。3月在大陆发行新作《燃脂力》的美国自然医学营养治疗师赖宇凡(Sara)认为,比较适用于亚洲人体质的健康饮食,可以取Paleo Diet的核心概念,即多食原形不加工的食物,然后再确保自己的食物组合不震荡血糖。比如,吃红烧肉不把猪皮拿掉,吃水果而非果汁,淀粉尽量从原形食物中取得,例如地瓜、米饭是原形淀粉,而面包、面条则是加工淀粉。如果有必要摄取到加工食品,则注意它加工的原料为何,一个用天然有机面粉去做的面包,跟一个用化学防腐剂去做的面包,自然是前者更值得选择。

  在尽量吃天然原形食物的原则下,再注意自己的食物组合是否均衡。比如香蕉是天然食物,但是一根香蕉大概有8粒方糖那么多的糖量,如果我们单独吃它而没有随有油脂和蛋白质的食物一起吃,血糖就会高升。高升的血糖会被胰脏用胰岛素重重的压下来,最后它掉得太低,就要请驾肾上腺把它用压力荷尔蒙提起来,这样血糖一上一下就是血糖震荡。长期血糖震荡下,胰脏受伤太深我们可能得糖尿病,压力荷尔蒙一多我们可能得一大堆内分泌系统的疾病。所以,吃到有含糖的食物,应该随着有油脂和蛋白质的食物一起吃,才不会震荡血糖。不震荡血糖,就是均衡的食物组合。

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全球仍有 65% 的成人有乳糖不耐的症状,坚果奶就成为了很好的替代品

  在以上两方面的组合下,我们能吃能选的范围就大了很多,吃东西不会再像如临大敌一般紧张。如此一来,我们不用去辛勤打猎和采集,也能享受美好食物,消化顺畅,血糖平稳,远离疾病。这就是以Paleo Diet为基础去建构的“根治饮食法”。

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